Лев Гончаров: плато после первых двух месяцев тренировок

Лев Гончаров, фитнес блогер:

Больше половины людей, которые приходят в тренажёрный зал, бросают тренировки в первые два месяца, потому что перестают видеть результат.

С нуля расти легко.

Моя практика персонального тренера показывает, что обычный мужчина начинает тренироваться со штангой примерно тридцать килограмм и через два месяца уже легко поднимает штангу пятьдесят килограмм.

Прибавить на штангу двадцать килограмм дисков за два месяца – это всем нравится.

Дальше сложнее.

Прибавку в следующие двадцать килограмм и выход на штангу уровня семидесяти килограмм приходиться ждать почти год.

Скорость прироста силы после двух месяцев тренировок замедляется в пять раз.

Представьте себе, вы едете на автомобиле со скоростью сто километров в час, а он вдруг стал ехать со скоростью двадцать километров в час.

Вы давите на газ так же, а он едет в пять раз медленнее. Что вы подумаете? Наверное, что-то не так, машина сломалась, надо что-то делать.

Как поступит человек в таком случае? Либо бросит машину, либо начнёт искать поломку.

С тренировками люди поступают так же. Половина людей бросают тренировки, другая половина начинает искать поломки – искать причина плато в тренировках.

Первое, что им говорят тренеры: «Наверное, не хватает протеина». Так человек через два месяца начинает покупать и пить протеин.

После двух месяцев культурного пития протеина, скорость прироста сила такая же незаметная.

Тогда тренеры предлагают поменять комплекс упражнений.

Два месяца организм учиться любому новому упражнению. Смена упражнений приводит к том, что тело заново начинает учиться и быстро прогрессирует в новых упражнениях.

Через два месяца, когда тело научилось делать новые упражнения, прогресс замедляется в пять раз и человек думает, что снова наступило плато.

Так, меняя комплекс упражнений раз в два месяца, человеку кажется что он постоянно прогрессирует.

Остаётся только вопрос: прогрессирует на каком уровне?

Частая смена упражнений приводит человека к тому, что он постоянно прогрессирует в разных упражнениях на низком уровне без следов тренировок на теле.

Плато после первого года тренировок

Небольшое количество людей наберутся терпения и через год выйдут на уровень тренировок со штангой 70 килограмм.

На следующий год прогресс в тренировках будет ещё медленнее, не двадцать, а десять килограмм дисков на штанге.

Чтоб прогрессировать в тренировках со скоростью десять килограмм в год, нужно на штангу прибавлять по два с половиной килограмма каждые три месяца.

Прибавить два с половиной килограмма на штангу – это повесить два самых маленьких диска в зале по 1,25 кг. Химики, которые прогрессируют в десять раз быстрее натуралов, эти малюсенькие диски называют печеньками.

Кто в здравом уме в зале со стокилограммовыми качками, которые жмут по 150-200 килограмм, будет со спокойным сердцем ждать три месяца, чтобы на штангу весом 70 килограмм повесить печенки?

У человек возникает вопрос: «Что со мной не так?»

Тренер наконец скажет, что оказывается к протеину нужно ещё добавить уколы, и тогда плато в тренировках будет преодолено.

Многие на это соглашаются и дальше вопрос прогресса – это всего лишь вопрос увеличения дозы лекарства.

В мире, где тренеры в тренажёрном зале продают протеины и химию, трудно поверить в то, что прибавлять на штангу печеньки каждые три месяца — это естественный прогресс, а не плато.

Так потребление химии маскируется разговорами о нехватке белка и важности периодизации.

Чтобы каждые три месяца на втором году тренировок прибавлять на штангу по два с половиной килограмма, нужно в выбранном упражнении делать хотя бы 15 подходов в неделю.

Но большинство людей заходят в зал от случая к случаю и не знают точно, сколько подходов они сделали даже за неделю, не то, что за три месяца.

А ведь чтобы повесить печеньки на штангу, нужно за три месяца успеть сделать 200 подходов только в одном упражнении.

Если вы за три месяца сделали 200 подходов в упражнении и прибавили на штангу печеньки, то вы нормально прогрессируете и нет у вас никакого плато.